一个超简单的全身训练动作，便宜高效、在家就能做！快试试
鍙堝埌涓€骞磋繍鍔ㄦ椂銆�
浠婂勾琚�ぇ瀹堕€変腑鐨勨€滅綉绾㈣繍鍔ㄥ櫒姊扳€濇槸鈥斺€斿６閾冦€�
鍦ㄧぞ浜ゅ钩鍙颁笂锛屼綘鍙�互鐪嬪埌澶у�鍒嗕韩鐨勪粠鈥滃６閾冩憞鎽嗙粌浜嗕竴涓�湀鏁堟灉鈥濄€佸６閾冮€夎喘鍒板６閾冭窡缁冭�绋嬬瓑鍚勭�涓婚�鐨勫笘瀛愩€�
鈻虫煇绀句氦骞冲彴鎴�浘
璁ょ湡鏉ヨ�锛屽６閾冪‘瀹炴槸涓€涓�潪甯镐笉閿欑殑閿荤偧宸ュ叿锛屽崰鍦伴潰绉�皬銆佹棤澹伴煶涓嶆壈姘戯紝鑰屼笖澹堕搩杩愬姩澶氫负鍏ㄨ韩鎬у�鍚堣繍鍔�紝涓€涓�伐鍏烽敾鐐煎叏韬�紝鎻愬崌鍔涢噺銆佽€愬姏銆佹煍闊ф€у拰骞宠 鎬с€�
浣嗘槸锛岀敤澹堕搩閿荤偧涔熸槸鏈夐棬妲涚殑銆傚�鏋滈€夌殑涓嶅悎閫傘€佸彂鍔涗綅缃�笉瀵癸紝寰堝�鏄撳�鍔犲彈浼ょ殑椋庨櫓銆�
浠婂ぉ灏辨潵璺熷ぇ瀹惰亰鑱婏紝鎬庝箞姝ｇ‘銆佸畨鍏ㄥ湴鐜╄浆澹堕搩锝�
鍏ラ棬绗�竴姝ワ細閫変竴涓�€傚悎浣犵殑澹堕搩
涓€涓�€扷褰㈢殑鎶婃墜杩炴帴鐫€涓€涓�渾婊氭粴鐨勭悆浣擄紝杩欏氨鏄�渶甯歌�鐨勫６閾冨舰鐘躲€�
鈥滃€扷鍨嬬殑鎶婃墜鈥濊�璁�粌鑰呭彲浠ュ湪杩愬姩鏃堕€夋嫨澶氱�鎻℃硶锛岄敾鐐煎埌韬�綋涓嶅悓閮ㄤ綅鐨勮倢鑲夛細
姣斿�鍙�互鍗曟墜鎻″湪椤剁�锛屾柟渚胯繘琛屽崟鑵跨‖鎷夈€佸６閾冩姄涓剧瓑鍔ㄤ綔锛涘彲浠ュ弻鎵嬫彙鍦ㄩ《绔�紝杩涜�澹堕搩鐢╂憜锛屽６閾冪‖鎷夌瓑鍔ㄤ綔锛涗篃鍙�互鍙屾墜鎻″湪涓ょ�锛岀�璧峰６閾冿紝杩涜�璐熼噸鍓嶈共锛涙垨鑰呭皢澹堕搩鍊掔疆锛屾彙鍦ㄥ簳绔�紝鎾戣捣澹堕搩锛岃繘琛屾帹涓惧姩浣溿€�
鈥滃渾婊氭粴鐞冧綋鈥濈殑鏉愯川涔熸湁澶氱�涓嶅悓鐨勯€夋嫨锛岄摳閾併€佸�鏂欍€侀挗鐮傗€︹€︿笉鍚屾潗璐ㄧ殑澹堕搩閲嶉噺鍜屾墜鎰熸湁鎵€涓嶅悓銆�
瀵规柊鎵嬭€岃█锛屾洿鍔犳帹鑽愰摳閾佹潗璐ㄧ殑澹堕搩銆傚洜涓哄湪鍚岀瓑閲嶉噺涓嬶紝瀹冪殑浣撶Н鏇村皬閲嶅績鏇寸ǔ锛屽�鏄撶簿鍑嗗彂鍔涖€�
鍦ㄩ€夎喘澹堕搩鏃讹紝鏂版墜涔熶笉瑕佺洸鐩�笂閲嶉噺銆傝繃閲嶇殑澹堕搩涓嶄粎鍙�兘瀵艰嚧濮垮娍涓嶆�纭�紝杩樹細澧炲姞鍙椾激鐨勯�闄┿€傚彲浠ヨ€冭檻浠�6锝�12鍏�枻寮€濮嬶紝闅忕潃璁�粌鐨勬繁鍏ュ啀閫愭�澧炲姞閲嶉噺銆備笉杩囨洿鎺ㄨ崘鐨勬柟寮忔槸锛屾壘涓€涓�湁澹堕搩鐨勫仴韬�埧锛屽湪涓撲笟鍋ヨ韩鏁欑粌鐨勬寚瀵间笅杩涜�澹堕搩浣撻獙锛屾壘鍒伴€傚悎鑷�繁鐨勯噸閲忋€�
鍏ラ棬绗�簩姝ワ細瀛︿細姝ｇ‘鍙戝姏
澹堕搩鏄�竴绉嶇浉瀵归珮闃剁殑閿荤偧鍣ㄦ�锛屽�韬�綋绱犺川鐨勮�姹傝緝楂橈紝灏ゅ叾鏄�牳蹇冩帶鍒朵笌鎶撴彙鑳藉姏锛屽缓璁�湁涓€瀹氬仴韬�熀纭€鐨勫悓瀛﹀啀杩涜�鎺ヨЕ涓庨敾鐐硷紝閬垮厤鎹熶激銆傛�纭�殑杩愬姩濮垮娍鏄�６閾冨畨鍏ㄣ€佹湁鏁堣�缁冪殑鍓嶆彁銆�
澹堕搩鐨勫熀鏈�娇鐢ㄦ柟娉曪細
1.鎻℃寔澹堕搩
鍙屾墜鎻′綇澹堕搩鐨勬妸鎵嬶紝淇濇寔鎵嬫彙鎶婃墜鐨勮窛绂荤暐澶т簬鑲╁�锛屾墜蹇冩湞鍚戣韩浣擄紝鎵嬭噦鑷�劧涓嬪瀭銆傝�纭�繚鎵嬭厱澶勪簬涓�珛浣嶇疆锛岄伩鍏嶅嚭鐜拌繃搴﹀集鏇叉垨鑰呰繃搴︿几鐩寸殑鎯呭喌锛岄€犳垚TFCC锛堜笁瑙掔氦缁磋蒋楠ㄥ�鍚堜綋锛夋崯浼ゃ€�
2.鏍稿績鏀剁揣
鍦ㄨ繘琛屽６閾冨姩浣滄椂锛屼繚鎸佹牳蹇冭倢缇わ紙鑵归儴銆佽叞閮ㄥ拰鑳岄儴锛夌揣缁凤紝缁存寔韬�綋鐨勭ǔ瀹氭€с€�
3.淇濇寔韬�綋濮垮娍鎸虹洿
鍦ㄨ繘琛屽６閾冨姩浣滄椂锛岃�閬垮厤鎷辫捣鑳岄儴鎴栬€呭�鑳岋紝搴旇�淇濇寔鑳搁儴鎸鸿捣锛岀‘淇濊剨鏌变繚鎸佷腑绔嬶紝鍚屾椂鏀剁揣鑵归儴锛岄伩鍏嶈偐鍏宠妭涓庤剨鏌辨牳蹇冧唬鍋挎€уЭ鍔垮紓甯搞€�
4.娉ㄦ剰鍛煎惛鑺傚�
鍦ㄥ姩浣滅殑杩囩▼涓�紝娉ㄦ剰鍛煎惛锛岄€氬父鏄�湪鍑哄姏鐨勬椂鍊欏懠姘旓紝鏀炬澗鐨勬椂鍊欏惛姘斻€�
澹堕搩杩愬姩杩樻湁涓€涓�竴瀹氳�娉ㄦ剰鐨勯棶棰橈紝灏辨槸瑕侀噺鍔涜€岃�銆�
浠庤倢鑲夊姏閲忎笂璁诧紝绛変竴涓�噸閲忓仛寰楁瘮杈冭交鏉句箣鍚庡啀杩涢樁鍒颁笅涓€涓�己搴︼紝涓嶈�杞绘槗鎸戞垬鑷�垜銆備粠鑲岃€愬姏灞傞潰涓婅�锛岃繘琛屽６閾冭�缁冩椂锛岄伩鍏嶈繃搴︾柌鍔筹紝娉ㄦ剰浼戞伅锛屼互鍏嶅奖鍝嶅Э鍔垮拰鍔ㄤ綔鐨勮川閲忥紝閫犳垚鎹熶激銆�
闄ゆ�涔嬪�锛岃繘琛屽６閾冭繍鍔ㄩ渶瑕佹帶鍒跺姩浣滅殑骞呭害鍜岄€熷害锛岀‘淇濇瘡涓�姩浣滈兘鏈夋帶鍒跺姏锛岄伩鍏嶅姩浣滃彉褰€€傝�娓呮�鑷�韩鍏宠妭娲诲姩鑼冨洿锛岄伩鍏嶈秴杩囪嚜韬�叧鑺傛椿鍔ㄨ寖鍥达紝閫犳垚鍏宠妭鍙椾激銆�
澹堕搩鍔ㄤ綔鎺ㄨ崘
鐪嬪埌杩欓噷锛屼綘鏄�笉鏄�凡缁忚穬璺冩�璇曚簡锛屼笅闈㈠氨缁欏ぇ瀹舵帹鑽愬嚑涓�潪甯告湁浠ｈ〃鎬х殑澹堕搩杩愬姩銆�
1.澹堕搩鎽囨憜
濡傛灉鍙�帹鑽愪竴涓�６閾冭�缁冨姩浣滐紝姣�棤鐤戦棶锛屼竴瀹氭槸澹堕搩鎽囨憜锛屽畠鍙�互璇存槸鏈€濂界殑鍏ㄨ韩璁�粌鍔ㄤ綔涔嬩竴銆�
鈻冲浘鐗囨潵婧愶細漏 Aliaksandr Makatserchyk
杩愬姩瑕佺偣锛�
绔欑珛鏃跺弻鑴氫笌鑲╁悓瀹斤紝鑶濈洊寰�井寮�洸銆�
鍙屾墜鎻′綇澹堕搩鎶婃墜锛屾墜鑷備几鐩达紝灏嗗６閾冪疆浜庡弻鑵夸箣闂淬€�
鍒╃敤鐖嗗彂鍔涘皢澹堕搩鎽嗚嚦鑳稿墠楂樺害锛岃倶閮ㄤ繚鎸侀攣瀹氥€�
淇濇寔鑳岄儴骞崇洿锛岄€氳繃鑷€閮ㄥ拰鑶濈洊鐨勫集鏇叉潵鍚告敹鍐插嚮鍔涖€�
鍔ㄤ綔杩囩▼涓�紝鏍稿績鑲岀兢濮嬬粓绱х环銆�
2.澹堕搩鍦熻€冲叾璧风珛
杩欎釜鍔ㄤ綔涔熸槸澹堕搩璁�粌鐨勭粡鍏稿姩浣溿€傞€氳繃缁冧範杩欎釜鍔ㄤ綔锛屽彲浠ュ府鍔╀綘瀛︿細鍦ㄤ笉鍚屽Э鍔裤€佷笉鍚岃繍鍔ㄥ钩闈㈠拰閲嶅績鍙樺寲涓�紝鐢ㄨ韩浣撶ǔ瀹氬湴璐熻浇銆�
涓嶈繃鍦熻€冲叾璧风珛鐨勫姩浣滈毦搴︾郴鏁版瘮杈冮珮锛岀敱鍑犱釜缁勫悎鍔ㄤ綔瀹屾垚銆備笉澶�缓璁�垵瀛﹁€呬娇鐢ㄥぇ閲嶉噺鏉ョ粌涔犮€�
杩愬姩瑕佺偣锛�
浠庡钩韬哄Э鍔垮紑濮嬶紝鍗曟墜鎸佸６閾冧几鐩存墜鑷傚悜涓娿€�
淇濇寔鎵嬭噦浼哥洿锛屾參鎱㈠潗璧凤紝鐒跺悗杩囨浮鍒板崟鑶濊藩鍦扮殑濮垮娍銆�
绔欑珛璧锋潵锛屼繚鎸佸６閾冨�缁堝湪鎵嬩腑锛屾墜鑷備几鐩淬€�
鍙嶅悜鎵ц�鍔ㄤ綔锛屽洖鍒拌捣濮嬬殑骞宠汉濮垮娍銆�
鏁翠釜杩囩▼瑕佷繚鎸佹帶鍒讹紝閬垮厤浣跨敤韬�綋鐨勬儻鎬с€�
鈻冲湡鑰冲叾璧风珛鍒嗚В鍔ㄤ綔銆�
3.澹堕搩楂樿剼鏉�繁韫�
鐩告瘮浜庡叾浠栫殑娣辫共鍙樺寲锛屽６閾冮珮鑴氭繁韫插彲浠ヨ繘琛屾洿娣辩殑鑵块儴寮�洸锛屾湁鍔╀簬澧炲己鑵块儴鑲岃倝锛岃繕鑳藉�甯�姪鏀瑰杽浣撴€併€�
鈻冲浘鐗囨潵婧愶細漏 Aliaksandr Makatserchyk
杩愬姩瑕佺偣锛�
绔欑珛鏃跺弻鑴氫笌鑲╁悓瀹斤紝鑴氬皷鐣ュ悜澶栥€�
閫夋嫨涓€涓�悎閫傞噸閲忕殑澹堕搩锛屽皢鍏剁疆浜庤兏鍓嶏紝鍙屾墜鐜�粫鎻′綇澹堕搩鐨勬妸鎵嬶紝鑲橀儴绱ц创韬�綋銆�
淇濇寔鑳岄儴骞崇洿锛屾牳蹇冭倢缇ょ揣缁凤紝寮€濮嬩笅韫插姩浣溿€�
鑷€閮ㄥ悜鍚庣Щ鍔�紝浠夸經瑕佸潗鍦ㄤ竴鎶婃�瀛愪笂锛屽悓鏃惰啙鐩栧集鏇层€�
缁х画涓嬭共鐩村埌澶ц吙涓庡湴闈㈠钩琛屾垨鏇翠綆锛屼繚鎸佽剼璺熺ǔ瀹氾紝涓嶈�璁╄啙鐩栬秴杩囪剼灏栥€�
纭�繚鑶濈洊涓庤剼灏栧悓鍚戯紝閬垮厤鑶濈洊鍐呮墸銆�
鍦ㄤ笅韫茬殑杩囩▼涓�惛姘旓紝淇濇寔鏍稿績绋冲畾銆�
绔欒捣鏉ユ椂鍛兼皵锛岀敤鑴氳窡鍜岃剼涓�儴鐨勫姏閲忔帹鍔ㄨ韩浣撳洖鍒拌捣濮嬩綅缃�€�
4.澹堕搩涓嬪反鎷�
杩欐槸涓€椤归敾鐐间笂鍗婅韩鐨勭粷浣崇粌涔犮€傚畠涓昏�閽堝�涓夎�鑲屽拰鏂滄柟鑲岋紝鍚屾椂杩樹細閿荤偧鍒颁綘鐨勮偙浜屽ご鑲屽拰鑳岄様鑲岋紝閬垮厤鑲╄唨鍐呮墸銆傝繖涓�姩浣滀竴鑸�湪鏁翠綋杩愬姩鐨勬敹灏炬椂杩涜�銆�
鈻冲浘鐗囨潵婧愶細漏 Aliaksandr Makatserchyk
杩愬姩瑕佺偣锛�
鍙岃剼鍒嗗紑涓庤偐鍚屽�绔欑珛锛屼繚鎸佽啙鐩栫◢寰�集鏇插苟鏀剁揣鑲岃倝銆�
鐢ㄥ弻鎵嬫彙浣忓６閾冩墜鏌勬潵鎷胯捣澹堕搩銆傚６閾冨簲浣嶄簬鍙岃吙涓�棿銆�
灏嗚偐鑶€绋嶅井鍚戝悗鎷夛紝鐒跺悗灏嗗６閾冩媺鑷充笅宸村�銆備綘鐨勮倶閮ㄥ簲璇ヤ笌鑲╄唨榻愬钩鎴栫暐楂樸€�
鎱㈡參鍦板皢澹堕搩杩斿洖鍒拌捣濮嬩綅缃�紝淇濇寔鑲╄唨鍚戝悗骞舵帶鍒惰礋杞姐€傚湪鍚戜笅鐨勪綅缃�繚鎸佽倶閮ㄨ交寰�集鏇层€�
澹堕搩璁�粌涓嶄粎鑳芥湁鏁堟彁鍗囪韩浣撳姏閲忓拰鍗忚皟鎬э紝杩樿兘甯︽潵鍋ヨ韩鐨勬棤绌蜂箰瓒ｃ€傛棤璁轰綘鏄�仴韬�柊鎵嬭繕鏄�祫娣辩帺瀹讹紝閮借兘鎵惧埌閫傚悎鑷�繁鐨勫６閾冭�缁冩柟寮忋€傜幇鍦ㄥ氨寮€濮嬩綘鐨勫６閾冧箣鏃呭惂锛岃�韬�綋鍙樺緱鏇村姞寮哄仴锛�
闇€瑕佹敞鎰忥細娌℃湁鍋ヨ韩鍩虹�鐨勶紝鏈€濂芥槸鏈変笓涓氫汉澹�寚瀵煎姩浣滐紝鍙﹀�濡傛灉閿荤偧杩囩▼涓�湁浠讳綍涓嶉€傞渶瑕佸強鏃跺氨璇娿€�
锛堟潵婧� 绉戞櫘涓�浗锛�